Fette allgemein

Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau solltest du eine fettreiche Ernährung vermeiden, jedoch auf eine ausreichende Zufuhr essentieller Fettsäuren achten. Dazu zählen zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Beim Krafttraining verbrennt der Körper kaum Fett. Die Zufuhr fettreicher Produkte vor und während des Trainings sollte daher vermieden werden. Die trainingsfreie Zeit eignet sich besonders gut, um den Körper mit gesunden Fetten, die beispielsweise in Seefisch und Nüssen enthalten sind, zu versorgen.

Expertentipp:
Möchtest du deine Fettdepots schmelzen lassen, kannst du im Anschluss an das Krafttraining ein Ausdauertraining anhängen.

Diät / Definitionsphase

Fette sollten während einer Gewichtsreduktion immer sparsam verwendet werden, denn sie liefern 9 kcal pro Gramm Fett. Im Vergleich dazu schlagen Kohlenhydrate und Eiweiß mit 4 kcal pro Gramm zu Buche.
Insbesondere gesättigte Fette, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten mit Bedacht eingesetzt werden. Auch die sogenannten gehärteten Fette (Transfette), die beispielsweise in Chips, Keksen oder Pommes enthalten sind, haben auf deinem Speiseplan nichts verloren. Sie machen nicht nur dick, sondern auch krank. Vielmehr solltest du gesunde Fette wie Pflanzenöle verwenden. Diese enthalten ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfette und dein Wohlbefinden auswirken. Ebenso sollten die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren nicht fehlen. Sie sind essentiell und müssen dem Körper durch die Nahrung zur Verfügung gestellt werden. Dein Herz-Kreislauf-System profitiert ebenfalls von einer optimalen Versorgung. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren findest du zum Beispiel in Fisch und Nüssen.

Expertentipp:
Eine Handvoll Nüsse in Verbindung mit einem Eiweißshake eignen sich super als Zwischenmahlzeit.

Ausdauersport
Nicht jedes Fett ist ungesund für deinen Körper. Zu den gesunden Fetten gehören unter anderem die Omega-3-Fettsäuren. Sie schützen dein Herz und deine Blutgefäße und reduzieren die Verletzungsanfälligkeit.
Etwa 25 - 30 % deiner Nahrung sollten aus gesunden Fetten bestehen, denn diese sind unter anderem für den Aufbau der Zellwände notwendig.
Liegt der Fettanteil deines Speiseplans unter 20 %, kann sich das negativ auf deine sportliche Leistung auswirken. In den Erholungsphasen solltest du Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung deines Immunsystems zu dir nehmen. Ebenso haben mittelkettige Fettsäuren (MCT-Öl), die beispielsweise in Kokos- und Olivenöl vorkommen, eine wichtige Funktion für dich. Sie werden schnell von deinem Körper aufgenommen und versorgen ihn rasch und über längere Zeit mit hochwertiger Energie.

Expertentipp:
Direkt vor dem Training solltest du fettreiche Mahlzeiten meiden, da diese schwer verdaulich sind und deinen Stoffwechsel belasten.